다이어트시 밴딩과 로딩 방법

다이어트 시 밴딩과 로딩

 

다이어트나 프로필사진, 보디빌딩대회에서 밴딩과 로딩을 한다는 이야기는 많이 들었을 겁니다.

오늘은 이 밴딩과 로딩에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

먼저 밴딩은 몸에서 빼내는 행위 즉 섭취를 줄이는 행위로 이화작용 생각하면 되고, 로딩은 반대로 섭취하는 행위 몸에 축적하는 동화작용을 생각하시면 되겠습니다. 쉽게 생각해서 굶는 것은 밴딩이라고 생각하고 먹는 것을 로딩이라고 이해 하시면 쉽습니다.

이러한 원리는 마라톤선수나 지구력을 요하는 운동선수들이 에너지원인 글리코겐을 몸에 더 많이 축적시키는 글리코겐 로딩방법을 이용해 보디빌딩에 적용한 것입니다. 이러한 글리코겐 로딩법은 간단히 글리코겐(탄수화물) 섭취를 제한하고, 고강도운동으로 체내의 글리코겐(탄수화물)을 소모시켜 몸에서 글리코겐의 부족하다는 인식을 시키므로써 나중에 탄수화물을 섭취할 때 (로딩) 더많은 글리코겐을 저장하려는 성질을 이용해서 다이어트나 보디빌딩, 근육의 사이즈를 좋아보이게 만드는 것입니다.

원점으로 이러한 밴딩 로딩하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

글리코겐은 우리몸의 간이나 근육에 저장되어있고, 에너지원으로 쓰입니다.

글리코겐은 수분과 포도당으로 이루워저 있고, 이런 글리코겐을 많이 저장하므로써 근육의 사이즈가 순간적으로 커지게 됩니다.

나트륨은 우리몸에서 수분을 보유하게 하고 이는 aldosterone이란 호르몬이 분비되므로 조절됩니다.

즉, aldosterone 호르몬이 분비가 되면 몸에서는 수분을 유지하려고 하는 것입니다.

이런작용을 이용하여 몸에서 수분을 조절하므로써 몸의 선명도를 더 좋게 할 수 있습니다.

즉,탄수화물과, 나트륨, 수분을 적절하게 활용하여 D-Day(사진찍는날, 대회날, 미팅날......) 최상의 몸상태를 만들려고 적절한 시기에 섭취를 조절하므로써 최상의 컨디션을 만드는 것을 밴딩로딩이라고 보시면 되겠습니다.

 

개인차가 분명이 존재하므로 다양하게 경험을 해보고 본인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

기본적인 방법을 하면 우선 체지방을 충분하게 제거한상태에서 체지방율 5%정도에서 밴딩과 로딩을 하는 것이 좋습니다.

 

1. D-day 기준으로 14일전 (2주전)에는 나트륨(염분)수분의 섭취를 늘려줍니다.(3000mg~4000mg)

(이유: 몸이 좋아보일려면 몸에서 수분이 없어야한다→aldosterone을 줄여야 수분이 몸에서 빠져나간다→나트륨과 수분을 비정상적으로 많이 섭취해서 몸에서 aldosterone의 분비가 필요없겠다고 인식하게 만든다)

2. D-day 일주일전부터는 점차 탄수화물을 줄이고, 고강도 운동으로 체내의 글리코겐을 고갈시킨다.(하루30g 정도만 섭취 흡수빠른 당류/ 탄수화물밴딩)

나트륨또한 섭취를 D-day 2일전까지 점차적으로(2000mg→600mg) 줄여준다

(이유:그 전의 작업으로 몸에서 aldosterone의 분비가 줄었고, 이제는 탄수화물 밴딩을 통해 몸에서 글리코겐이 많이 없다는 인식을 통화 나중에 탄수화물을 로딩할 때 더 많이 저장할 수 있는 작업을 하는 것이며, 나트륨은 정상 섭취범위로 점차적으로 줄여준다)

 

3. D-day 2일전부터는 탄수화물 로딩(몸무게 1kg당 8g/ 흡수빠른 당류)을 시작하고, 함께 나트륨과 수분을 줄여서 글리코겐 합성을 위해 피하 수분층의 수분을 빨아드려 근육을 더 크고 볼륨감 있게 만든다.(이유:탄수화물 로딩과 함께 나트륨과 수분을 제한한다. 피하지방층의 수분을 보유(근육)하므로 근육이 더욱더 선명해진다.

그전의 충분한 수분공급으로 aldosterone호르몬의 분비가 적게 된 상태에서 나트륨과 수분이 갑자기 줄면(밴딩) aldosterone의 분비가 증가하게 되고 이는 수분을 보유하려고 하는데 피하지방층에 있는 수분을 가져가므로 더욱더 근육은 선명하게 보여지는 효과가 나타난다. )

 

결론은 다이어트를 충분히 한 상태에서 수분유지 호르몬의 하향 조절을 위해 2주전부터 나트륨과 수분을 섭취를 높이고

D-Day 1주일 전부터는 점차 탄수화물 밴딩을 통해 글리코겐 고갈 상태를 만들고 D-day 이틀전부터 탄수화물 로딩과 함께 나트륨과 수분을 줄여서 글리코겐 합성을 위해 피하 수분층의 수분을 빨아드려 근육을 터 크고 볼륨감 있게 만드는 것입니다.

 

나트륨,수분, 글리코겐의 밴딩 로딩