운동과 보충제

우리는 운동을 할 때 음식을 통해서 에너지를 합성하는데, 이는 운동수행능력의 향상을 위해 매우 중요한 부분입니다. 

평소 우리가 많이 섭취하는 보충제에 대해  설명해 보겠습니다. 

먼저, 가장 많이 접하는 단백질 보충제에 대해 알아보면,

 단백질보충제를 이야기할 때에는 유청단백질을 이야기 하는데,

유청단백질은 우유을 가공하는 가정에서 나오는 단백질이며 아래와 같이 나눌 수 있습니다. 

WPC -치즈를 만드는 과정에서 나오는 기본단백질

WPI -WPC를 한번가공해서 만든 단백질

WPH -WPC 가수분해해서 만든 단백질

단백질의 함량은 WPH> WPI > WPC 순으로 많고, 순수 단백질 함량이 높은 제품이 가격도 더 비쌉니다. 

단백질은 아미노산으로 분해가 되어 흡수되는데, 우리가 많이 섭취하는  EAA와 BCAA에 대해 설명하면,

-EAA(9가지의 필수아미노산/라이신,트레오닌,류신,이소류신,발린,메티오닌,페닐알나닌,트립토판)

-BCAA(분지사슬아미노산/류신,이소류신,발린)

단백질이 소화과정에서 아미노산으로 분해되는 과정을 거치기 때문에

유청단백질보다 EAA와 BCAA가 몸에 흡수되는 속도는 빠르다고 볼 수 있습니다. 

 

다음으로 크레아틴은 우리 몸의 근육이나 신경에서 빠르지만 용량이 작은 에너지 저장고 역할을 하므로 에너지가 필요할 땐 ADP를 ATP로 만들고 에너지가 남아돌 때 다시 인산을 받아 에너지를 저장합니다. 쉽게 말해서 에너지를 더 많이 쓸 수 있게 해주는 보충제입니다. 

글리코겐과 비슷한 역할을 하며, ATP는 에너지로 쓰는 자원이기 때문에 크레아틴을 먹으면(정확히 크레아틴 인산) 근육에서 에너지를 만들기 때문에 근육에서 더 힘을 짜낼 수 있게 하고 피로를 덜어주기 때문에 근육 운동 시 근육량이 늘어나게 해줍니다.

근육 속에 자리잡고 고에너지 결합을 형성하며, 이 편이 일반적으로 쓰이는 글리코겐 결합보다 더 고에너지 결합이기 때문에 운동할 때 퍼포먼스를 올리기가 용이해서 보충제 형태로 많이 섭취합니다. 이 보충제로 섭취하는 것을 크레아틴 로딩이라고 하는데, 4-5일간 매일 아침 저녁으로 한 티스푼 정도의 크레아틴을 섭취하는 것이며, 한번 자리를 잡게 되면 결합이 유지되지만, 결국 사용하고 나면 다시 채워넣어야 하기 때문에, 식사와 함께, 혹은 운동 직후에 한 티스푼 정도를 복용해야 합니다. 크레아틴 로딩 후에 매일 크레아틴을 섭취해 주는 것을 크레아틴 메인터넌스라고 한다. 최근에는 로딩없이 매일 3~5그램의 크레아틴을 운동후에 섭취하는것이 권장된다고 합니다. 휴지기에 대한 논란이 많지만 이 정도의 양은 휴지기 없이 꾸준히 섭취해도 괜찮으나, 신장기능에 이상이 있거나 신장에 영향을 주는 약을 복용하고 있는 사람은 주의해야 합니다.

크레아틴은 척추동물의 근육 속에 자리를 잡는 특성 때문에, 고기의 근육 부분에 많이 들어 있습니다.

보충제로 섭취가 가능하지만 단백질과 다른 영양소를 생각하면 고기도 좋은 선택. 하지만 티스푼 두 개 분량의 크레아틴을 소고기로 먹으려면 이걸 다 먹을 수 있을까 싶을 정도로 먹어줘야 하기 때문에, 선택은 본인의 몫.

크레아틴이 몸에 겁나게 흡수가 안되기 때문에 운동 후 몸의 크레아틴이 소비된 후에 섭취하는 게 좋다. 평소에 육류를 많이 섭취하는 사람은 효과가 적을 수 있고, 선천적으로 30퍼센트 정도의 사람들은 먹어도 큰 효과가 없다고 한다. 크레아틴은 수분을 끌어들이므로 복용시에는 많은 양의 수분을 섭취하여야 한다. 또한 당분과 함께 흡수되므로 탄수화물과 섭취하는 것이 좋다고 한다.

 

크레아틴

기능:에너지의 원료 비슷한 것으로, 운동중 퍼포먼스를 높일 수 있다. (운동을 더 오래가능하게 한다)→근육증가

섭취:당일 크레아틴을 먹는다고 효과는 없다. 몸에 쌓여서 저장 되어야하는데 꾸준히 하루에 3~5g섭취하고, 저장이 잘 안되기 때문에 운동이 끝나고 나서, 탄수화물과 물(크레아틴이 물흡수) 등과 같이 섭취해주면 좋다.

 

아르기닌

기능: 신체의 산화질소를 증가시키고, 근육으로 혈류 및 산소 공급/ 근육의 회복에 도움을 준다.

섭취: 하루에 5g이하로 섭취하는게 좋다. 흡수율을 높일려면 공복에 물과 섭취하거나 운동전 30분에서 1시간전에 섭취합니다.

 

글루타민

기능: 고강도 트레이닝을 할 때와 식단을 병행한 다이어트시 부족한 부분을 채워줄 수 있습니다. 또한 류신의 합성을 보조해주는 역할을 해서 다른 단백질과 함께 섭취하면 좋다.(식단을 병행한 다이어트진행 시 섭취하면좋음)

섭취: 보통은 2~5g 강한운동을 할 경우는 조금 더 많이 섭취합니다. (운동후)

 

카페인

기능: 일부식물이나 열매에 포함되어 있는 성분으로, 대표적으로 커피, 차, 카카오앨매에 포함되어있다.

체내에 흡수되면 중추신경계와 반응하여, 졸음을 줄이고, 피로를 감량하고, 배설을 촉진한다.

다만, 다량 섭취했을 때 내성이 생기고, 심한 경우 중독이 되므로 적절하게 조절해야한다.

또한 운동수행능력증가, 피로감 감소, 감각기능과 민첩성의 증가로 인해 운동전에 섭취해주면 좋다.

섭취: 운동전에 섭취

 

L-카르니틴

지방을 태운 지방산을 미토콘드리아로 이동시켜서 에너지로 바꾸게 해주는 역할.

다이어트에 도움이 된다고 보면 됩니다.

이외에도 뼈의 질량증가, 당뇨병에 효과, 테스토스테론 증가, 골다공증 예방등에 좋다고 하나 미비

섭취: 섭취방법은 500mg~2000mg정도 섭취하고 운동전 공복에 드시면 됩니다.

 

타우린

피로회복제에 타우린이 많이 들어있는데 타우린의 이뇨작용을 도와 신장의 건강에 도움을 준다.

신장이 건강하면 우리몸 또한 피로회복을 하는데 도움을 줄 수 있다.

해물에 많이 함유되어있음

 

필수아미노산(EAA)

필수 아미노산(영어: essential amino acid)은 생물(일반적으로 사람)의 몸 안에서 전구 물질로부터 합성할 수 없는 아미노산으로, 음식을 통해 섭취해야 한다.

1. 라이신(Lysine)

2. 트레오닌(Threonine)
3. 류신(Leucine 로이신 또는 루신)

4. 이소류신(Isoleucine 아이소류신)

5. 발린(Valine)

6. 메티오닌(Methionine)

7. 페닐알라닌(Phenylalanine)

8. 트립토판(Tryptophan)

그 외에 시스테인과 티로신, 아르기닌, 히스티딘은 유아와 성장기 어린이에게 필요하다. 글루타민, 글리신, 시스테인, 아르기닌, 세린, 티로신, 프롤린은 체내에서 합성이 되기는 하지만, 그 양이 충분치 않아 음식으로 섭취해야 해서 준필수 아미노산(때로는 조건부 필수아미노산)이라 부르기도 한다.

 

아르기닌

아르기닌(영어: arginine) 또는 아르지닌은 모든 생물체에 존재하는 조건부 필수 아미노산이다. 간에서는 체내 암모니아를 제거하기 위하여 요소의 합성과정이 일어나는데, 이때 아르기닌이 요소회로(urea cycle)에서 요소로 분해된다. 아르기닌은 상피세포, 뇌신경세포, 중성구(neutrophil), 산화질소(nitric oxide) 생성에도 반드시 필요하다. 특히 혈압, 장운동의 조절, 혈소판의 응고, 식균세포의 기능에 관여하는 일산화질소(NO)의 전구체로서 중요한 역할을 하고 있다

 

BCAA

가지(분지)사슬 아미노산(영어: branched-chain amino acid, BCAA)은 가지사슬(3개 이상의 탄소 원자와 결합하고 있는 중심 탄소 원자)이 있는 지방족 곁사슬을 가지고 있는 아미노산이다. 단백질생성 아미노산 중 가지사슬 아미노산으로는 필수 아미노산인 류신, 아이소류신, 발린이 있다. 단백질비생성 아미노산 중 가지사슬 아미노산으로는 2-아미노아이소뷰티르산이 있다.

 

글루타민

글루타민은 신체를 구성하는 아미노산 중에서 가장 많은 비율을 차지하는 핵심적인 아미노산입니다. 다른 아미노산들보다 많은 건 다 그만큼의 이유가 있는데 질소 운반 작용, 산화 순환, 항산화 작용 구성 등 눈에 띄진 않지만 신체 내부의 움직임이 활발히 하는 역할을 이끄는 건 분명한 사실입니다. 특히 고강도 트레이닝을 하게 되면 글루코스보다 글루타민을 면역 체계를 유지하는 에너지로 더 적극적으로 사용하기 때문에 고강도 트레이닝을 하는 운동선수나 운동 마니아들에게는 꼭 필요한 성분이라 할 수 있습니다.

글루타민의 장점

1. 저탄수화물 다이어트 시 회복력 증가

운동을 하게 되면 글리코겐이 소모되는 건 대부분 알고 있는 사실입니다. 그리고 근육이 회복하려면 글리코겐을 보충해줘야 하는데 저탄수화물 다이어트로 탄수화물 섭취가 적은 상태라서 간에 저장된 글리코겐이 부족하게 되면 신체는 아미노산, 젖산, 글리세롤, 피부르브산 등 탄수화물 이외의 영양소에서 글루코스를 생성하게 됩니다. 이런 과정을 “글루코스 제니시스”라고 합니다.

저탄수화물 다이어트로 탄수화물 섭취가 적을 때는 글루타민을 함께 섭취할 경우 탄수화물만 섭취했을 때 보다 더 많은 양의 글리코겐을 저장시켜 글리코겐이 부족한 상태를 예방할 수 있습니다. 이 때문에 저 탄수화물 다이어트 때는 소량의 탄수화물을 섭취할 때라도 글루타민을 함께 섭취하는 게 근육 회복이나 면역력을 높이는데 큰 도움이 됩니다.

 

2. 류신과 스택시 근육생성 촉진

글루타민이 사용되는 복잡한 과정이라 할 수 있는 과정이지만 가장 흥미롭고 유익한 글루타민의 기능은 류신과 결합 시 근육 생성을 촉진시키는 역할을 합니다. 근육 합성이 시작되기 위해서는 근육의 문을 여는 과정인 mTOR 작용이 시작되어야 하고, mTOR 작용은 류신이 만드는데 글루타민은 류신이 근육 합성의 문을 열기 위한 mTOR 가 빠르게 시작될 수 있도록 류신을 운반시켜줍니다.

글루타민 단일 성분으로만은 근육 성장을 이뤄줄 수 없지만 류신을 운반시켜줌으로써 제 기능을 할 수 있게 보조적인 역할로 근육 성장을 촉진시켜주기 때문에 BCAA나 류신을 섭취 시 함께 섭취하면 더욱 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

 

카제인(영어: casein 케이신 라틴어의 "caseus"(치즈)에서 유래) 또는 카제인은 인단백질의 한 종류이다. 포유류의 젖에서 널리 발견되며, 소의 우유 단백질의 80%, 사람의 모유 단백질의 20%에서 45%를 차지한다.[사람이나 양의 카세인도 우유 속의 카세인과 유사한 성질을 가지고 있다고 알려져 있다.식품으로서 카세인은 아미노산, 탄수화물, 칼슘, 인의 공급원이다. 성질상 식초를 떨어뜨리면 응고되어 침착된다. 영양상 중요한 아미노산이 모두 있으며 치즈 원료로 이용된다.

 

유청(乳淸, 영어: Whey)은 우유가 엉겨서 응고된 뒤 남은 액체이며, 웨이(Whey) 또는 유장(乳漿)이라고도 한다. 유청은 보통 치즈나 카세인 제조 과정에서 부산물로 생성되며 몇 가지 상업적 용도가 있다. 감성 유청(Sweet whey)은 체더 치즈나 스위스 치즈 등의 경질 치즈 제조 과정에서 레닛을 가하여 생성되며, 산성 유청(Acid whey)은 코티지 치즈 등의 연질 치즈 제조 과정에서 산을 가하여 생성된다. 이렇게 치즈 등에서 얻어진 유청은 또 다른 치즈인 리코타 치즈의 기본 재료로 쓰이며, 보디빌딩을 위한 단백질 보충제 등 몇몇 상업적인 용도로 이용됩니다.